החיים מלאים בחוסר וודאות. לפעמים מדובר בחוסר וודאות קטן ולא מציק, אבל לפעמים התחושה הזאת יכולה לתפוס הרבה מקום. הנה כמה דוגמאות לסיטואציות של חוסר וודאות: המתנה לתוצאות של מבחן פסיכומטרי שיקבע אם אוכל להתקבל ללימודים שאני חולמת עליהם. המתנה לטלפון מהבחור החמוד שיצאתי איתו לדייט אתמול. המתנה לתשובה אחרי תהליך קבלה למקום עבודה נחשק. המתנה לתוצאות של בדיקה רפואית.
ארבעה סגנונות התמודדות עם חוסר וודאות
לא קל להתמודד עם חוסר וודאות. בזמן ההמתנה לוודאות, לאנשים שונים יש סגנונות התמודדות שונים. אני אציג ארבעה סגנונות התמודדות, ואתייחס ליתרונות ולחסרונות של כל אחד.
רומינציה (Rumination)
רומינציה זה מושג שמשמעותו "העלאת גרה מחשבתית". הכוונה היא למצב בו המחשבות מתמקדות באופן מעגלי, ממושך וחזרתי במצוקה שלנו, בצורה שלא מקדמת אותנו. זאת בדומה לחיה שמעלה גרה – היא מפרקת אותו, בולעת, מעלה חזרה לפה, שוב מפרקת, בולעת וכן הלאה.
זאת צורת מחשבה שלא ממוקדת בפתרון ולא מובילה לקבלת החלטות או לשיפור של המצב. מחשבות אופייניות לרומינציה הן – למה דווקא אני? מה הוביל אותי לזה? מה עוד יכול להסתבך בעתיד? המחשבות יכולות גם להתמקד ברגש השלילי עצמו, אבל לא בדרך שמכירה בו ומקבלת אותו, אלא בדרך שמעמיקה את המצוקה ולא מאפשרת מוצא.
התוצאה היא שאנחנו עסוקים ללא הרף במצוקה שלנו. במקרים מסויימים, המחשבות יכולות לתפוס יותר מקום ולהפריע יותר מהמצוקה המקורית. דוגמאות לרומינציה – לנסות לשחזר את הפסיכומטרי במשך שעות כדי לנסות לנבא את הציון שקיבלתי (למרות שזה בלתי אפשרי כי הציון תלוי לא רק בנכונות התשובות אלא בביצועים של אנשים אחרים). לשחזר את הדייט בראש (או בשיחות עם חברים) עשרות פעמים כדי לנסות להבין אם הוא יתקשר או לא (למרות שכמובן, גם את זה אין דרך לנבא). לחשוב "למה הוא לא מתקשר אלי? מה לא בסדר בי? אני אשאר לבד לנצח. אני אהיה אשת חתולים" באופן חוזר ומעגלי. לקרוא על כל המחלות שאולי יש לי (למרות שזה מייצר חרדה שלא מסייעת למצב ואולי לא קשורה למציאות).
כשחושבים על רומינציה בצורה הזאת, קל לראות שהיא לא מועילה. הסיבה שהיא נפוצה כסגנון התמודדות היא שרומינציה מעניקה לנו אשליה של שליטה – בדיוק הדבר שהכי חסר בסיטואציה הזו. יש לנו תחושה (כוזבת) שאם נבין את הגורמים (שאי אפשר באמת להבין) נוכל לשלוט בתוצאה. במציאות, לא תמיד יש גורמים שאפשר לשלוט בהם, וגם כשיש – לא תמיד אפשר להבין אותם.
הבעיה עם רומינציה היא שהאשליה של השליטה היא, ובכן, אשליה. במציאות, הרומינציה לא באמת מקדמת אותנו לקראת פיתרון. במקום זה, למחשבות רומינטיביות יש נטיה להשתלט ולהפריע לנו להתרכז בחיים עצמם, ולהנות מהם. בזמן שניסית להבין למה בחורים "תמיד" לא חוזרים אליך, אולי פספסת את הבחור שניסה ליצור איתך קשר עין. בזמן שניסית להחליט מה תעשה בהינתן כל ציון פסיכומטרי אפשרי, אתה לא מצליח להתרכז בשיפור הבגרויות. בנוסף, סגנון חשיבה רומינטיבי מאריך ומעמיק את מצב הרוח השלילי ונמצא במחקרים שהוא קשור לדיכאון.
הסחת דעת
צורת התמודדות נוספת היא הסחת דעת. הכוונה היא להתעסקות במשהו אחר כדי להימנע ממחשבות לא נעימות על חוסר הוודאות והתוצאות האפשרויות שלה. הסחות דעת אפשריות יכולות להיות גלילה אינסופית ברשת החברתית האהובה עליך, צפיה בסדרות עד מאוחר בלילה או שעות עבודה ארוכות. גם טכניקות הרגעה מסויימות, כמו דמיון מודרך, הן סוג של הסחת דעת.
היתרון בהסחת דעת הוא שהיא יכולה במקרים מסויימים להיות דרך אפקטיבית להימנע או להפחית רגשות שליליים כמו חרדה, שיכולים להיות קשורים בחוסר וודאות. מחקרים מראים תוצאות סותרות בקשר ליעילות של הסחות דעת – יש מחקרים שמראים שזוהי דרך אפקטיבית למדי להרגע ויש מחקרים שאומרים שהסחות דעת אינן מועילות.
החיסרון בהסחת דעת (גם אם היא עובדת) הוא שכשאנחנו מאד עסוקים בלהסיח את דעתינו זה יכול להפריע לשגרת החיים, לתפקוד ולמערכות יחסים ("למה את חייבת לעבוד עד תשע בערב כל יום?" "למה אתה במחשב כל הזמן?"). זוהי גם דרך שיכולה להפריע לנו להערך באופן מציאותי לתרחישים – החיוביים והשליליים – שיכולים לקרות.
"חשיבה חיובית"
חשיבה חיובית יכולה כמובן להיות דבר חיובי. אני מתייחסת כאן לחשיבה חיובית מסוג מסויים – כזאת שהיא לא אותנטית, או לא לגמרי מחוברת למציאות. אני מתכוונת לחשיבה חיובית שמתעלמת מזה שחוסר הוודאות הוא אכן חוסר וודאות, ומלבד הסיכוי לתרחיש חיובי יש גם סיכוי לתרחיש שלילי. דוגמאות לחשיבה כזאת הן – "אני בטוח מקבלת מעל 700" "אין מצב שלא התקבלתי" "בטח יש לו יום עמוס בעבודה, הוא יתקשר מחר".
הרעיון של חשיבה חיובית יכול גם לשים המון משקל על המחשבות, רעיון שמתבטא באמירות כמו "מחשבה יוצרת מציאות", "תחשוב טוב יהיה טוב". כמובן שלמחשבות יש השפעה על המציאות, אבל האמירות האלה לפעמים לא לוקחות בחשבון שיש עוד גורמים, מעבר למחשבות, שיש להם השפעה על המציאות. האמירות האלה גם לא לוקחות בחשבון שאין לנו שליטה על המחשבות שלנו. הן יכולות לייצר תחושה לא מציאותית של אחריות (אם קרה אסון זה כי לא חשבתי חיובי) או של אשמה (הכל בגללי, כי חשבתי על דברים רעים).
חשיבה חיובית היא עניין קצת טריקי. אופטימיות היא תכונה חיובית, והיא עוזרת לנו לשמור על מצב רוח טוב ואנרגיה גבוהה גם במצבי חוסר וודאות. אופטימיות יכולה גם להוביל לתוצאות טובות יותר במציאות – פחות לחץ במבחן שיוביל לציון טוב יותר או רושם ראשוני טוב יותר (בראיון או בדייט, למשל). היתרון של שיטת ההתמודדות הזאת היא שהיא משמרת תחושה של שליטה במציאות, ושל אופטימיות – לפחות על פני השטח.
החיסרון בחשיבה חיובית (מהסוג הספציפי הזה, שמנותק מאפשרות לתרחישים שליילים ונותן המון משקל למחשבות כמשפיעות על המציאות) הוא קודם כל, שזה לא באמת עובד. כשאנחנו מנסים לא לחשוב על משהו אנחנו אוטומטית כבר חושבים עליו. נסו למשל לא לחשוב על דב לבן במשך דקה. נכון שעלתה לכם בראש תמונה של דב לבן? הסיבה היא שכשאנחנו מנסים לדכא מחשבה אנחנו צריכים קודם כל לחשוב עליה. אם אנחנו חושבים "אל תחשוב על דב לבן" אז חשבנו על דב לבן. אם אנחנו חושבים "אל תחשוב על ציון נמוך" אז חשבנו על ציון נמוך.
חיסרון נוסף הוא שהחשיבה הזאת יכולה למנוע מאיתנו להתכונן באופן מציאותי לתרחישים שליליים אפשריים, התכוננות שלפעמים יכולה לעזור בהתמודדות איתם בהמשך. למשל, במקום להחליט שאקבל 700 בפסיכומטרי, אולי כדאי להירשם לעוד מקצוע לימודים שדורש פסיכומטרי יותר נמוך. במקום להאמין שהוא יתקשר, אולי כדאי להמשיך לצאת לדייטים. במקום להתעקש שהכל בסדר, אולי עדיף ללכת לרופא לבדוק את נקודת החן החשודה.
התכוננות לגרוע מכל
דרך רביעית שבה אנשים נוטים להתמודד עם חוסר וודאות היא התכוננות לגרוע מכל "כדי שלא נהיה מופתעים". הכוונה כאן היא לדרך הפוכה מהדרך הקודמת. בסגנון ההתמודדות הזה אנחנו לוקחים את התוצאה הגרועה ביותר האפשרית, ומשכנעים את עצמינו שזה בטוח מה שיקרה. לרב יש הבנה שיכולים לקרות תרחישים חיוביים יותר. יחד עם זה, יש תחושה שעדיף להתמקד בשלילי, כי אם נהיה מוכנים אליו אנחנו "מחוסנים" מפני כל היתר. דוגמאות – למרות שהיה כיף בדייט, הוא בטוח לא יתקשר אלי. לא הוא ולא אף אחד. אני בטוח אהיה לבד כל החיים. אולי כדאי לי לאמץ חתול. או – אני אקבל ציון גרוע בפסיכומטרי ואמלצר כל החיים. מזל שיש לי קצת ניסיון במלצרות, אולי אני יכולה להיות מלצרית לא רעה.
היתרון – גם כאן, צורת החשיבה מעניקה לנו תחושה של שליטה במצב. אם אני מוכנה לתרחיש הכי גרוע, אני אהיה מסוגלת להתמודד עם כל דבר. אני יכולה להיות מופתעת רק לטובה. החיסרון הוא שאני תקועה בלופ של מחשבות קודרות ורחמים עצמיים שלא תורמים למצב הרוח או רמות האנרגיה שלי. בנוסף, להרבה תרחשים שליליים אי אפשר באמת להתכונן.
איך להתמודד עם חוסר וודאות?
ראינו ארבע דרכים נפוצות להתמודדות עם חוסר וודאות. את ארבע דרכי ההתמודדות אפשר לחלק לשתי קבוצות: בקבוצה אחת מנסים לברוח מהשליליות, ובקבוצה השניה מנסים להתמודד אבל נשאבים פנימה בצורה לא מועילה.
הסחת דעת וחשיבה חיובית – ניסיונות לברוח ממחשבות ורגשות שליליים על ידי מחשבות אחרות – על נושאים אחרים (הסחת דעת) או התמקדות בתוצאות חיוביות אפשרויות (חשיבה חיובית).
התכוננות לגרוע מכל ורומינציה – ניסיונות לא מוצלחים להתמודד עם מחשבות ורגשות שליליים, ששואבים אותנו לתוך מערבולת של רגשות קשים ומחשבות לא נעימות.
אז איך כדאי להתמודד עם חוסר וודאות? איך מוצאים את האיזון ומצליחים מצד אחד לשמור על אופטימיות ועל תפקוד גבוה, ומצד שני להיות מציאותיים ולהתכונן לתרחישים שליליים?
התשובה, מבחינתי, היא גישה של מיינדפולנס. במיינדפולנס (בעברית: קשיבות) הכוונה היא להיות קשובים למה שקורה עכשיו, בתוכי ובחוץ, בלי לשפוט. זה נשמע פשוט, אבל בפועל זאת מיומנות שדורשת תרגול – במיוחד במצבים כמו חוסר וודאות בהם זה לא טבעי לרובינו. אם אתם לא מכירים את המושג מיינדפולנס, הפוסט הקודם מסביר את העקרונות – מה זה, איך זה עובד, ואיך מחזקים את המיומנות הזאת. אתם מוזמנים ללחוץ כאן כדי לקרוא אותו.
איך מיינדפולנס עוזר להתמודד עם חוסר וודאות?
חיבור להווה
פעמים רבות, אנחנו סובלים "על חשבון" משהו שעלול לקרות (אבל גם יכול לא לקרות!) בעתיד. מיינדפולנס מחבר אותנו להווה, וההווה שלנו הרבה פעמים בסדר, ואפילו טוב, גם כשיש חוסר וודאות משמעותית בקשר לעתיד. כשאני מדמיינת כמה רע ארגיש אם אצטרך לוותר על הלימודים הנחשקים, מה יקרה אם יוולד לי ילד חולה, מה אעשה אם יפסקו נגדי במשפט, אני סובלת. אני מרגישה חרדה, אני מדמיינת פחד משתק, עצב, צער וחרטה וממש מרגישה אותם. אבל כשאני מצליחה להיות בהווה, כשאני מרוכזת במה שקורה ברגע הזה, פעמים רבות התמונה אחרת. ברגע הזה השמים כחולים, השמש זורחת, ואני נושמת אוויר צח. ברגע הזה גשום וקר בחוץ אבל אני בבית, התנור פועל ויש מרק חם שמתבשל על הגז. עכשיו אני נמצאת עם אדם אהוב, אולי יקרו לו דברים רעים בעתיד אבל עכשיו אנחנו מדברים, צוחקים ומתחבקים. הרעיון הוא כזה – אולי בעתיד יהיו רגעים קשים, כואבים, עצובים, אבל לכאוב מראש לא יקל על העתיד. כשאנחנו נמצאים בהווה אנחנו יכולים להנות מרגעים יפים, שאנחנו עשויים להפסיד אם המחשבות שלנו יקחו אותנו לרגעים לא נעימים שעשויים לקרות בעתיד.
האמירה כאן היא לא שצריך לחיות את הרגע ולהתעלם מהעתיד. אני חושבת שצריך להקצות זמן ומקום למחשבות ותכנון של העתיד. אם אני חוששת שציון הפסיכומטרי לא יספיק ללימודים שאני רוצה, אולי כדאי לי להרשם לעוד תואר. אם אני חוששת ממחלות, אולי כדאי לעשות בדיקות תקופתיות ולוודא שיש לי ביטוח רפואי. הרעיון הוא לעשות מה שצריך לעשות כדי להתכונן באופן סביר. מרגע שעשינו את זה, אין טעם להעסיק את עצמינו במחשבות אינסופיות על העתיד. במקום זה, עדיפה גישה של מיינדפולנס, כלומר לשים לב לסביבה הפנימית (רגשות ומחשבות) והחיצונית (תחושות) שלנו, בהווה, ללא שיפוטיות. לשאול – מה קורה עכשיו? מה אני מרגישה? אילו מחשבות עוברות בי? מה החושים שלי קולטים? לרב נגלה שהמציאות היא לא שחור ולבן – למרות הענן של חוסר הוודאות, לא כל הרגעים רעים. יש המון רגעים שבהם התשובה היא "עכשיו הכל בסדר".
התבוננות על החוויה הפנימית בפרספקטיבה
מחשבה היא רק מחשבה
יש לנו נטיה לזהות את המחשבות שלנו עם המציאות. כשאנחנו עושים את זה, אנחנו נותנים למחשבות המון משקל והמון כח. כשאני חושבת "אני אכשל במבחן" התפיסה שלי היא שאני באמת, במציאות, אכשל במבחן. אבל למעשה, המחשבה היא רק מחשבה. אין קשר הכרחי בינה לבין המציאות. יכול להיות שהמחשבה תסתבר כנכונה ויכול להיות שלא. כרגע, מדובר רק במחשבה – מילים ותמונות שעוברות לי בראש (או בשפת המיינדפולנס – במיינד).
ברגע שתופסים פרספקטיבה מהמחשבות, אפשר לעשות את הסוויץ'. במצב הדיפולטיבי, כשעוברת לי בראש המחשבה "אני אכשל" התגובה המחשבתית היא "אוף, אני כזאת גרועה, מה יהיה איתי?". לעומת זאת, בגישה של מיינדפולנס כשעוברת לי בראש המחשבה "אני אכשל" התגובה המחשבתית תהיה: "עברה לי מחשבה בראש שאני אכשל". מה שאני עושה הוא לקבל את המחשבה כמחשבה בלבד, שלא בהכרח קשורה למציאות שלי. אני המיכל שבתוכו עברה המחשבה הזאת, לא יצרתי אותה והיא לא בהכרח אומרת דבר עלי. אני אניח למחשבה לחלוף ואמשיך להיות קשובה למציאות שלי.
יש לנו זרם תמידי של מחשבות שעוברות לנו בראש. חלק מהן נעימות, וחלק מהן לא נעימות. כשעוברות לנו בראש מחשבות לא נעימות, רובינו נוטים להגיב אליהן באחת מהצורות הבאות: (אני אדגים על המחשבה: "את לעולם לא תצליחי! את גרועה בזה")
- להקשיב למחשבות ("אוף, אני באמת לא משהו בזה… אולי עדיף לעזוב את זה וזהו")
- להתווכח עם המחשבות ("אולי דווקא הפעם אני אצליח?" -"לא, את חלשה מדי. את לא מוצלחת כמו האחרים" – "אבל אולי זה רק עניין של זמן ועבודה קשה"…)
- לנסות להתעלם מהמחשבות ("אוי לא! שוב המחשבות השליליות. אוקיי, אני אנסה לחשוב על משהו מרגיע… הנה אני מדמיינת את עצמי על חוף הים…")
התוצאה של כל השיטות האלה היא שהמחשבות משתלטות על המציאות שלנו. אנחנו נסחפים למערבולת של חשיבה סביב המחשבות הלא נעימות. אנחנו מתרחקים מהחוויה של ההווה ונשאבים לתוך המחשבות שלנו. הרעיון של מיינדפולנס הוא – במקום להישאב לתוך מערבולת של מחשבות, בואו נקבל אותן באופן לא שיפוטי. לא נסכים, לא נתווכח, לא נתעלם, אלא פשוט נתייחס אליהן כמה שהן – מחשבות, וניתן להן לחלוף. זה מאפשר לנו להתרחק קצת מהמחשבות, לקחת אותן בפרופורציה ולהיות יותר מחוברים לשאר הדברים שקורים בהווה – חוויות, תחושות גופניות, רגשות.
כמו תמיד, מחכה לשמוע בתגובות מה חשבתם, עם מה הסכמתם ועם מה פחות. מוזמנים לעקוב גם בדף הפייסבוק – חוץ מהפוסטים שאני כותבת כאן אני משתפת שם גם בכלים פסיכולוגיים שאני מוצאת ברחבי הרשת.
5 תגובות
אהבתי מאוד את ניתוח המצבים שתארת… ושמחתי למצוא את עצמי כמי שחושבת בדרך כלל באופן שמתואר כמיידפולנס. מרגיע…
תודה פזית, כיף לשמוע, אני שמחה בשבילך!
לקחתי טיפול ממושך להתמודדות עם מתח נפשי שכלל מיינדפולנס והפסקתי לפני כשנה.
הייתי צריך חיזוק לאחרונה והגעתי למאמר הזה.
תודה רבה, באמת לפעמים צריך לתת למחשבות לחלוף ופשוט להכיר בקיומן. לפעמים אין פתרון להכל וכשתגיע השעה – מקסימום נתמודד.
חשיבה עקבית לא פותרת דבר ורק מרחיקה אותנו מהפרספקטיבה האמיתית של מה שקרה. זה באמת מה שעשיתי לאחרונה. חשבתי וחשבתי במקום לקחת רגע להסתכל על הענפים של העץ מול הבית זזים או הרוח הנעימה על הפנים (רגע לפני הקיץ המעיק)
אני שומר את המאמר שלך ל"ימים גשומים" (:
הי רון, אני שמחה שהמאמר מחזק אותך. מקווה שהקיץ הזה לא יהיה כל כך מעיק 🙂