שמתם לב שאתם מדברים אל עצמיכם כל הזמן? אני לא מתכוונת לדיבור בקול רם, זאת תכונה ששמורה לקבוצה מצומצמת של אנשים. אבל כולנו משתמשים במילים במחשבות שלנו ובאופן בו אנחנו מארגנים אותן, בתוך הראש שלנו, אפילו בחלומות. למילים האלה יש טון, מנגינה, ומקצב מסוימים. בפוסט הזה אני אתייחס אליהן בתור דיבור פנימי.
אני אוהבת לטפס על בולדר. זהו קיר בגובה 4 מטר ומטפסים עליו ללא רתמה, כלומר אפשר ליפול. מתחת לקיר יש מזרון עבה כך שהנפילה לא מסוכנת אבל התחושה במהלך הטיפוס יכולה להיות מפחידה. לא מעט אני מוצאת את עצמי גבוה על הקיר, צעד אחד לפני סוף המסלול, מתלבטת אם לעשות צעד נוסף שמרגיש לי מסוכן ומפחיד. במצב הזה, אני עוצרת ומקשיבה למחשבות האוטומטיות שלי ולמילים שאני אומרת לעצמי, לדיבור הפנימי שלי. גיליתי שבתקופות טובות אני מעודדת ומרגיעה את עצמי, במשפטים כמו "את חזקה" "את יודעת איך לעשות את המהלך הזה" "הנה, זה ממש קרוב". בתקופות פחות טובות גיליתי שהשדים שלי צפים. קולות כמו "את לעולם לא תצליחי" "את לא מסוגלת לעשות את זה כמו X" ו"את בטוח תיפלי ותשברי משהו" ממלאים את הראש שלי ומשקפים לי אופן חשיבה שלא יקדם אותי גם בחיים האמיתיים.
אז איך נשמע הדיבור הפנימי שלכם?
מיומנות אחת שיכולה לעזור לנו לשמוע את הדיבור הפנימי שלנו היא קשיבות, mindfullness. הכוונה למודעות לא שיפוטית למחשבות, לרגשות ולתחושות גופניות שלנו. זהו נושא שנכתבו עליו ספרים רבים והוא מצדיק לכל הפחות פוסט נפרד, אבל בינתיים נסתפק בהגדרה המצומצמת. קשיבות יכולה לעזור לנו להיות מודעים למחשבות שלנו, ולאט לאט,על פני זמן, לזהות את המכנה המשותף בין המחשבות, את המנגינה של המחשבות. לזה קוראים דיבור פנימי.
דיבור פנימי עשוי להשתנות במצבי חיים שונים וגם בסיטואציות שונות, ועדין אפשר לזהות לרב קול אחד דומיננטי. מעניין לעצור ולחשוב עליו, ולשאול את השאלות הבאות (מומלץ לחשוב על השאלות האלה ולרשום את התשובות לפני שממשיכים לקרוא):
- מהם המסרים העיקריים של הקול?
- האם הוא מקדם / מעכב אותי?
- אם הוא היה אדם, איזה מן אופי היה לו? איך הוא היה נראה? (סבא טוב ומרגיע? פולניה זקנה שכל הזמן מקטרת ומלחיצה? פיה טובה שלוחשת עצות טובות? גמד קטן שבשקט בשקט אומר את הדברים הכי איומים?)
- האם הקול הזה דומה למישהו שאנחנו מכירים?
- האם אנחנו משתמשים בקול הזה כשאנחנו מדברים לאנשים אחרים? באילו סיטואציות? איך הם מגיבים?
דיבור פנימי במקרים רבים נוצר בילדות, וממצה את הרשמים הרגשיים החזקים ביותר שההורים שלנו, שניהם או אחד מהם, השאירו עלינו. זה יכול להיות קול טוב, מרגיע, מעודד ומנחם, אבל אם הגעתם עד כאן הסיכויים הם שזהו דיבור ביקורתי, כועס, מאוכזב, מזלזל או תוקפני. כשמנסים לנתח ולהבין דיבור פנימי פעמים רבות מגלים שזה צד באישיות של אחד ההורים שלנו שהפנמנו. הגילוי הזה, שהיום אנחנו אומרים לעצמינו דברים שהיה קשה לנו לשמוע את ההורים שלנו אומרים לנו בילדות, יכול להיות עצוב ומטלטל. לפעמים לגילוי הזה מתלווה ההכרה שאנחנו משתמשים בקול הזה בעצמינו, כלפי אנשים שאנחנו אוהבים, למשל הילדים שלנו או בן הזוג. החשיבות בהכרה הקשה הזאת היא בכך שהיא פתח לשינוי.
איך משנים דיבור פנימי?
אני רוצה לדבר על שלוש נקודות, או כלים, שקשורים להשפעה על ושינוי דיבור פנימי:
- הכרה (זיהוי, שיום)
- מסגור
- הפנמת קול חדש
הכרה (זיהוי, שיום)
עצם ההכרה בקיומו של דיבור פנימי ובהשפעתו עלינו עוזרת להגביל את העצמה שלו ולנטרל קצת את ההשפעה האוטומטית שלו על המחשבות והרגשות שלנו. זיהוי הקול ("אה, הנה שוב הקול הזה שאומר לי שאני אף פעם לא מספיק טובה!") עוזר לצמצמם את המקום שלו בחוויה שלנו. כדי לקחת את זה צעד אחד קדימה, להגדיל את מהירות הזיהוי ולהוציא את העוקץ מהסיטואציה כדאי לתת לקול הפנימי שם ולהתייחס אליו כאל יצור עצמאי. למשל, 'מושיק העצלן' יכול להיות הקול שאומר לך "חבל להתאמץ, הכל בעולם הזה זה מזל וקשרים" "אתה בין כה תמיד נכשל בסוף" "אתה פתטי". 'דלית הרגזנית' יכולה להיות קול פנימי שאומר דברים כמו "אני לא מאמינה ששוב התבלבלת! את כזאת רחפנית!" "את לעולם לא תלמדי!" "את תינוקת" וכן הלאה. זה מכניס הומור לסיטואציה, ומאפשר להתייחס לקול הזה כאל מישהו חיצוני עם השפעות שליליות, שאנחנו לא רוצים בחיינו.
מסגור
כלי נוסף וקשור הוא מסגור. מסגור מתייחס לדרך בה אנחנו חושבים על המחשבות והרגשות שלנו. באופן טבעי, אנחנו נוטים להתייחס למחשבות שלנו כחלק מהמציאות. אם אני חושבת: "את תמיד תהיי לבד, את פשוט לא הטיפוס הזה שגברים מחפשים" אני נוטה לחשוב שזאת באמת המציאות. מסגור יהיה לקחת את המחשבה הזאת ולהתייחס אליה כמה שהיא – מחשבה בלבד: "עוברת לי בראש המחשבה שאני תמיד אהיה לבד". זה עוזר להכניס את המחשבות לפרופורציה ולהבין שהן רק מחשבות.
הפנמת דיבור פנימי חדש
הכלים האלו חשובים ובאמת עוזרים, אבל הדבר שעושה את השינוי הדרמטי ביותר הוא הפנמת קול חדש. כולנו יכולים לדמיין קול כזה, טוב ומרגיע, שאומר את הדברים שאנחנו צריכים לשמוע בדיוק ברגע הנכון. לרובינו יש גם קול כזה מיטיב בראש, אבל הוא לא תמיד הקול הדומיננטי ולא תמיד יודע לקחת פיקוד ברגעי משבר. יכול להיות שכשאני שוברת צלחת איקאה בטעות הקול הטוב יתערב ויאמר לי "לא נורא, בין כה לא אהבת את הצלחות האלה וזאת דווקא הזדמנות טובה לקנות סט חדש" אבל כשאני שוכחת לשמור עבודה סמינריונית ושעה של עבודה נמחקת לי, יום לפני תאריך ההגשה, דווקא דלית הרגזנית תהיה זאת שתדבר בקול רם ותאמר משהו כמו "ידעתי שאי אפשר לסמוך עליך. את חסרת אחריות. לעולם לא תצליחי לשחזר את העמוד הזה. זה יהרוס לך את כל הממוצע". במקרה כאלה נצטרך קול טוב דומיננטי ומשכנע יותר מדלית הרגזנית, כזה שיגבר עליה.
את הקולות המחלישים, הכועסים וההרסניים הפנמנו בילדות. שמענו אותם בזמן שפנינו החוצה כדי להבין את הסיטואציה, את התפקיד שלנו בה ואת האופן בו עלינו להגיב. כדי להפנים קולות חדשים נצטרך דמות חדשה שתהיה שם בסיטואציות מורכבות, בהן אנחנו פונים החוצה לעזרה. דרך אחת לעשות את זה היא טיפול פסיכולוגי. טיפול כזה הוא ליווי לאורך זמן, ובתקופת הטיפול יצוצו סיטואציות טעונות גם בחיים עצמם וגם בתוך הטיפול. מטפלת טובה, או מטפל טוב, יהיו כאלה שידעו לומר את המילים הנכונות, לעזור לנו להבין את הסיטואציה ואת עצמינו בתוכה. את הקול של מטפלת כזאת אפשר להפנים והקול שלה יכול להפוך להיות קול מיטיב בתוך הראש שלנו.
אבל, לא חייבים ללכת לטיפול פסיכולוגי כדי להפנים דיבור פנימי חדש. דרושים קצת מזל ויכולת ליצור קשרים טובים עם אנשים, ודמויות משמעותיות לאורך החיים (במיוחד דמויות סמכות) יכולות להיות מופנמות ולהפוך לקולות מיטיבים אצלנו בראש. קולות כאלה יתפסו מקום ולאט לאט יתגברו על הקולות המחלישים. עם השינוי הפנימי באופן בו אנחנו מדברים עם עצמינו, אפשר לקוות גם לשינוי בקול בו אנחנו מדברים עם אנשים אחרים.
11 תגובות
הסבר פשוט ומקסים על הנפש האנושית
תודה מעין!
פוסט מעולה שיכיול לעזור להמון אנשים אם הם באמת יישמו מה שכתוב. אהבתי את ההסברים שלך, מדוייק וברור עם המון ערך.
תודה אפרת 🙂 איזה כיף לשמוע
אני לא מכיר אותך אף פעם לא שמעתי עלייך אבל את אלופהה ולקח לי שתי טקסטים להבין את זה !
תודה יוסי, איזה כיף שנהנית מהבלוג!
את מעבירה ברוך ובדייקנות את המסר, נפלא!
תודה חני, ריגשת 🙂
שלום לך, נרשמתי הרגע לעדכונים ולמאמרים החדשים שלך. שואלת לגבי חברת ילדות. היא אמפתית, טובת לב, עוזרת… אבל לא מבינה או רואה את הבת שלה. בפסח הייתי נוכחת בדיבור השתפכות של הבת על הכאב שמלוה אותה.. ניסיתי לדבר ובעדינות להסביר לחברתי, כאילו אין עם מי לדבר.. היא עיוורת במידה מסוימת לבת.
איך אפשר לעזור?
הי רינה, שמחה לשמוע שאת מוצאת את התוכן כאן שימושי עבורך.קשה לצפות מהצד בקשר של אמא וילדה שלא מצליחות להתקרב, אבל לצערי אני לא יכולה לעזור בלי להכיר את הפרטים הספציפיים. לא קל להעביר או לקבל ביקורת, בונה ככל שתהיה, על נושא כל כך רגיש, זה דורש ניווט מאד עדין ותלוי בדמויות הספציפיות, ברמת הקשר בינכן, פתיחות, אמון ועוד.