איך להביע רגשות שליליים בצורה מקרבת

לאה פגשה את איזבל בעבודה, ומהרגע הראשון הן הפכו לחברות טובות. הן התחילו לאכול צהריים יחד, לצאת לבירה בערבים ומיסדו בראנץ' משותף ביום שישי השלישי כל חודש. הן חלקו רכילויות וסיפורים על האקסים שלהן. הן דיברו על קשיים וחלומות והתייעצו אחת עם השניה. ואז הגיע הקונפליקט הראשון, ורגשות שליליים נכנסו לתמונה. ערב אחד הן קבעו לצאת ואיזבל הבריזה ברגע האחרון, כי בחור מהטינדר הציע לה לצאת. לאה חשה אכזבה עמוקה, כעס וקצת קנאה. היא שמרה הכל בבטן, ורק איחלה לאיזבל ביובש שתהנה. כעבור שבועיים, איזבל איחרה בארבעים דקות לבראנץ' של שישי, כי היה לה קשה לקום אחרי לילה סוער (מילים של איזבל). לאה לא אמרה כלום – היא לא מחליטה בשביל אחרים מה לעשות – אבל בקושי דיברה כל הארוחה. 

כעבור תקופה, לאה נפרדה מבחור שהיא יצאה איתו חמישה שבועות שלמים. ימים ארוכים היא הסתובבה עם דמעות בעיניים ובקושי הצליחה להתרכז. נכון, זה היה רק חודש, אבל זה היה נראה ממש מבטיח. חוץ מזה, הוא זרק אותה בצורה ממש מעליבה. איזבל לא שמה לב לשום דבר, לא שאלה ולא התעניינה. זה היה כאילו היא עברה לגור על ענן. לאה לא התכוונה לומר לאיזבל כלום, אבל האכזבה והכעס עמדו לה בגרון. משפט אחד של איזבל ("אבל זה היה רק חודש! אל תקחי כזה קשה, יהיו אחרים") גרם לכל הכעס שנאגר בה להתפרץ בבת אחת. לאה הרגישה איך היא מאדימה, ואיך גוש ענק של רגשות שליליים מתגלגל לו מהבטן החוצה. היא אמרה לאיזבל בדיוק מה היא חושבת: "האמת, אני כבר הרבה זמן מתלבטת אם לומר לך משהו, אבל תדעי שאת פשוט לא חברה. פעם היית חברה ממש טובה, אבל השתנית. את אנוכית ועסוקה רק בעצמך ובחיים שלך. אי אפשר לסמוך עליך. את תמיד מאחרת ומבריזה כשאני צריכה אותך. אני ידעתי לתמוך בך כשהיית צריכה ולשמוח בשמחתך כשטוב לך, וחשבתי שזה הדדי. מסתבר שאני אחרונה בסדר העדיפויות שלך". מאז, הן לא כל כך מדברות.

התוצאות האפשריות של קונפליקט

קונפליקטים הם חלק בלתי נפרד מקשרים בינאשיים. אנשים אינם מושלמים, והשילוב בין שני אנשים מייצר, בין היתר, חיכוכים. בשלב מסויים במהלך קשר, יווצר פער בין הציפיות שלנו לבין המציאות. אנחנו נתאכזב, נכעס או נעלב. בניגוד למה שאפשר לחשוב, קונפליקטים לא חייבים להחליש את הקשר. למעשה, קונפליקט שמנוהל בצורה טובה הוא אחד הדברים שהכי בונים ומחזקים קשרים. השאלה היא איך מנהלים קונפליקטים בצורה טובה. ניהול מוצלח של קונפליקט מתחיל מכך שהצד הפגוע מביע את הרגשות השליליים שלו בצורה שמאפשרת לצד השני להקשיב ולהגיב בצורה מועילה. איך עושים את זה?

דרכים שונות להביע רגשות שליליים

בואו נעשה תרגיל קטן. דמיינו שאדם קרוב אומר לכם את המשפטים הבאים. נסו להיות קשובים למחשבות, רגשות ותחושות שלכם במהלך הקריאה (לחצו כאן כדי לקרוא עוד על קשיבות). מה עולה בכם? איך אתם חושבים שתגיבו? (אם אתם רוצים לקחת את זה ממש ברצינות, אתם מוזמנים לרשום).  

• אתה אף פעם לא עושה כלום בבית הזה! אני עושה פה הכל. כל היום אתה רק במחשב שלך ולא אכפת לך ממני.
• אני מרגישה שאני טובעת במטלות בית. זה מתיש אותי. אני צריכה את העזרה שלך, ואני צריכה להרגיש שאנחנו מנהלים את משק הבית הזה יחד. מה אתה חושב שאתה יכול לקחת עליך?

• אני לא מאמינה ששוב שברת אגרטל! אתה תמיד שובר הכל! כמה פעמים אני צריכה לומר לך לא לשים רגליים על השולחן כשאתה רואה טלוויזיה?
•  מאד אהבתי את האגרטל הזה, ואני מצטערת שהוא נשבר. אני יודעת שאתה לא מתכוון לזה, אבל נראה שאתה נוטה לשים רגליים על השולחן כשאתה רואה טלוויזיה וזה מוביל לתאונות. מה אתה חושב שאפשר לעשות כדי שתזכור בפעם הבאה?

• את פשוט לא חברה. פעם היית חברה ממש טובה, אבל השתנית. את אנוכית ועסוקה רק בעצמך ובחיים שלך. אי אפשר לסמוך עליך. את תמיד מאחרת ומבריזה כשאני צריכה אותך.
• אני עוברת ימים ממש קשים לאחרונה. אני יודעת שאכפת לך ממני, והיית שם בשבילי כל כך הרבה פעמים. אני יודעת שאת בתקופה עמוסה, ועדין, ציפיתי שתשימי לב כמה אני עצובה. נפגעתי מזה שלא התייחסת. אני ממש צריכה את התמיכה שלך עכשיו.

חלק מהמשפטים נוסחו בצורה שמעלה צורך להתגונן, לתרץ, להתווכח, להאשים חזרה ובאופן כללי להתרחק. חלק אחר מהמשפטים נוסחו בצורה הרבה יותר מגייסת ומקרבת. המשפטים האלה מעלים תחושות של הזדהות, אמפטיה, חמלה ודאגה. כמובן שהסוג השני של המשפטים הם הבעה הרבה יותר אפקטיבית של רגשות שליליים. יש כמה הבדלים בין המשפטים המקרבים והמשפטים המרחיקים (עוד תרגילון: קראו אותם שוב ונסו לחשוב – מה מבדיל בין סוגי התקשורת?). אם נשים דגש על הגורמים שהופכים הבעת רגשות שליליים למקרבת, נוכל למנף קונפליקטים כדי לשפר את היחסים שלנו עם הקרובים לנו. בואו נעבור על הגורמים האלה אחד אחד. 

ארבעה כללי אצבע להבעה אפקטיבית של רגשות שליליים

1 דברו ב"אני" ולא ב"אתה"

נסו לחשוב מתי בפעם האחרונה כעסתם והאשמתם מישהו, ובתגובה הוא אמר "נכון, את צודקת, אני מתנצל ואשתפר". זה מאד נדיר. רובינו נגיב אוטומוטית להאשמה בהתכנסות, התגוננות או בתקיפה. זאת הסיבה שהאשמה היא דרך תקשורת מאד לא אפקטיבית. לכן, עדיף לוותר על האשמות. במקום להאשים,  עדיף להתמקד בצד שלי של המשוואה, ברגשות שלי ובצרכים שלי. עדיף לומר "אני נעלבתי" מאשר "אתה מעליב". עדיף לומר "נפגעתי" מאשר "אתה פוגע". 

2 הסבירו מה הצורך שלכם שזקוק למענה מהצד השני

הסבירו מה הפער בין מה שהייתם זקוקים לו לבין מה שהאחר עשה. אל תניחו שאנשים ינחשו למה אתם זקוקים – הסבירו בדיוק מהו הצורך שלכם. יש בזה משהו מאד חושפני ופגיע, אבל חשיפה נכונה של פגיעות היא הדרך ליצור אינטימיות (מוזמנים ללחוץ כאן ולקרוא עוד על הקשר בין פגיעות ואינטימיות). כך, במקום "את עסוקה רק בעצמך" נאמר "נפגעתי מכך שלא שמת לב שאני בתקופה קשה". במקום "לא אכפת לך ממני" נאמר "אני רוצה להרגיש שאנחנו חולקים בעול". 

3 היו ספציפיים – אל תכלילו

כשאנחנו כועסים, אנחנו עשויים לחוש פיתוי גדול להתאים את התוכן של האמירות עם עוצמת הרגש. במקרים האלה, האמירות יוצאות גדולות כמו עוצמת הרגשות שלנו באותו הרגע. אנחנו לא תמיד זוכרים שהמציאות, והאנשים שמולינו, מורכבים יותר. בהתאם, אנחנו יכולים לומר דברים כמו "את תמיד הורסת", "אתה לעולם לא שם לב כשאני במשבר". אלו האשמות חמורות, שמתעלמות מכך שהאנשים שקרובים אלינו לרב משתדלים לעשות את המיטב. אלו גם אמירות פסימיות, שמשאירות מעט מקום לשיפור והתקדמות. במקום, עדיף להיות ספציפיים ולהתייחס למה שהכעיס אותנו עכשיו "שברת את האגרטל שאהבתי", "הייתי צריכה את התמיכה שלך ולא שמת לב". 

4 הכירו בכוונות הטובות של הצד השני

בהנחה שהיחסים הקרובים שלכם מתאפיינים בכוונות טובות של שני הצדדים, כדאי להכיר במעשים שהאדם מולכם עושה בדרך כלל שמדגישים את הכוונות הטובות. זה מרכך את האווירה, מזכיר לשניכם את הקשר והקרבה שיש בינכם ומדגיש שהמטרה של השיחה היא לא לתקוף אלא לשפר את היחסים. למשל "אני יודע שאת לא מתכוונת לזה אבל…", "תמיד היית שם בשבילי אבל הפעם", או אפילו "אני יודעת שאת ממש עסוקה לאחרונה אבל".

יש לכם כללי אצבע נוספים? יש לכם שאלות או הערות? ספרו לי בתגובות. רוצים להתעדכן כשיוצא הפוסט הבא? מוזמנים לגלול למטה ולהרשם לרשימת התפוצה. רוצים לשמוע גם על מחשבות פסיכולוגיות נוספות שלי? לחצו כאן וסמנו לייק כדי לעקוב בדף הפייסבוק. וכמו תמיד, אני ממש שמחה לשמוע מכם גם דרך המייל שלי (תוכלו למצוא אותו תחת "צור קשר").