בטח פעם יצא לכם להצליח להתרכז לגמרי במשהו. להיכנס למצב שבו אתם ממוקדים לחלוטין, חושבים רק על הנושא שאתם עובדים עליו, מתקדמים בשיא הקצב ונהנים מכל רגע. אפשר לעבוד ככה שעות בלי לשים לב איך הזמן עובר, לדלג על ארוחה מרב ריכוז או להרים את הראש ולגלות שפתאום החשיך בחוץ.
אולי אתם מכירים גם מצבים אחרים. נניח יום כזה שבו אתם מגיעים לעבודה, מכינים כוס קפה, עוצרים ליד המכונה לדבר עם החברה שחזרה מחופשה בקריביים. כעבור כמה דקות, מתיישבים ליד המחשב. עוברים על כמה תמונות של הקריביים (כמה עולה חופשה כזאת? איך יש לה כסף לזה?). פתאום אתם מגלים שעברה חצי שעה מהרגע שהגעתם. מסדרים את המטלות להיום. עוברים על כמה מיילים. גם על המיילים שהכותרת שלהם היא "ספאם" ואתם מתכוונים לפלטר החוצה כבר תקופה. מגלים שלאייל, החדש מקומה 4, נולדו תאומים. מדברים על זה קצת עם החבר למשרד, שחושב שצריך להגביל ילודה. עוברים על עוד מיילים. מתייעצים עם חברים בווטסאפ על מה לאכול לצהריים. אם כבר ווטסאפ, חבר רוצה לקבוע הערב, חושבים על זה קצת. רגע, צריך להחליט מה אוכלים לארוחת צהריים. בווטסאפ אומרים שנפתח מקום חדש ממול, מחפשים תמונות של האוכל בגוגל. קוראים ביקורות. מטפלים במשהו בירוקרטי, עושים כמה שיחות טלפון. פתאום כבר צהריים. יוצאים, חוזרים. האוכל היה כבד ועכשיו מגיעה נפילת הסוכר של אחרי הצהריים. זמן מעולה להתעדכן קצת בחדשות ולקרוא על המלחמה הבאה. זה היה מתיש, אז יוצאים להפסקת קפה. מי היה מאמין, הגיע הזמן ללכת הביתה.
הגורמים שמשפיעים על היכולת להתרכז
רגע, אז על מה בכלל התכוונתי לכתוב? אה, כן, ריכוז. ספציפית, התכוונתי לכתוב על איך אפשר להתרכז, ויותר מזה – להכניס את עצמנו לריכוז מלא, באופן מכוון. אם אתם אוהבים את העבודה שלכם, או את הלימודים שלכם, או אם אתם פשוט רוצים להצליח, אתם בטח מתמודדים עם הניסיון להתרכז. לפעמים, למשל בתקופות לחץ, ריכוז-שיא יכול לבוא בקלות. אבל בתקופות אחרות לפעמים ממש קשה להתרכז. אז מה גורם לנו להתרכז? ומה אפשר לעשות כדי להגיע לריכוז מלא?
התחלתי לחקור את הנושא, וגיליתי אינספור משתנים. היו משתנים פיזיולוגיים, כמו שינה, תזונה ורמות אנרגיה. היו משתנים פסיכולוגיים, כמו רמת המעורבות במטלה, רמת העניין ורגשות שליליים – חרדה, חוסר אונים או שעמום. היו משתנים של סדר ותעדוף – תכנון סדר יום, תכנון הפסקות מוצלח, תעדוף משימות והקדשת שעות "טובות" למשימות כבדות.
הסחות דעת הסתברו כעולם שלם בפני עצמו – מחשבות יכולות להסיח את הדעת, כולל מחשבות על מטלות אחרות ברשימת המטלות וגם מחשבות על החיים שמחוץ לעבודה. סביבת עבודה פיזית מבולגנת יכולה ליצור הסחות דעת. הקולגות הפטפטניים שלנו יכולים להסיח את דעתינו מהעבודה. יותר מכל אלה, העולם הדיגיטלי מסיח את הדעת – הטלפון, המייל, הרשתות החברתיות. מעבר לזמן שהסחות הדעת גוזלות, לוקח זמן להתאושש מהן ולחזור לריכוז – בין 5 ל25 דקות, לפי מחקרים שונים.
זה היה קצת מבלבל. איך מתמודדים עם כל כך הרבה משתנים? האם הפוסט הזה צריך להיות צ'קליסט ענק של דברים שכדאי לעשות כדי להתרכז? חשבתי על זה כמה ימים, ואז הבנתי שכמעט כל המשתנים האלה יכולים להשתלב ברעיון אחד, פשוט וברור. אבל כדי להסביר את זה, צריך לחזור קצת אחורה, ולהכיר את מיהַאי צִ'יקסֶנְטְמִיהַאיִי.
מיהַאי צִ'יקסֶנְטְמִיהַאיִי ומושג הflow
מיהַאי צִ'יקסֶנְטְמִיהַאיִי (לחצו כאן כדי לגלות איך הוגים את השם שלו) הוא פסיכולוג אמריקאי ממוצא הונגרי, שנולד ב1934. בזמן מלחמת העולם השניה הוא היה ילד והתבונן על האנשים סביבו, שרובם חוו אובדן קשה. הוא שם לב לאנשים שאיבדו את החוסן הכלכלי, הרכוש והבית שלהם. הרבה מהם הפכו מדוכאים, וחלקם איבדו לגמרי את החשק לחיות. לעומתם, היו אנשים שאיבדו את כל מה שהיה להם, ועדין, באופן מפתיע, שמרו על שמחת החיים. זה משך את תשומת ליבו. בהמשך החיים שלו, צִ'יקסֶנְטְמִיהַאיִי החליט לחקור את החוסן של האנשים ששמרו על שמחת החיים. כדי לעשות את זה, הוא ראיין אנשים שהיתה להם תשוקה חזקה במיוחד לחיים. הוא שם לב שרבים מהם תיארו תחושה של היסחפות באיזו זרימה פנימית, כך שאין להם שום דאגות. לחוויה הזאת, הוא קרא flow (בעברית: זרימה, אבל לא מצאתי תרגום שמשמר את המשמעות המדוייקת ולכן אשתמש בflow).
מהו flow
הflow הוא מצב תודעתי של ריכוז מלא. הוא מאופיין בתחושה של חיות, שליטה על החיים, ומעורבות מלאה בעשייה שעוסקים בה. אין דאגות, אין מודעות עצמית ואין תחושה של זמן. בflow נהנים מהעשיה עצמה, בלי צורך בתגמול. אולי אתם מכירים את התחושה הזאת מעיסוק בתחביב אהוב – ספורט, אומנות, נגינה או ריקוד. אולי אתם מכירים את התחושה מקריאה, השתתפות בדיון מעניין או אפילו ממשחקי וידאו. Flow זאת התחושה שעברה חצי שעה ואז המבט בשעון מגלה שבעצם עברו שלוש שעות. זאת ההבנה שעבר יום שלם ושכחתם לאכול, כי הייתם כל כך מפוקסים. תראו למשל את לרוגה גלסר עושה יוגה. לי ברור שהיא בflow מושלם (וגם, כל פעם שאני רואה תמונה שלה בא לי לעזוב הכל ורק לעשות יוגה. אבל בואו נישאר מרוכזים בנושא).
התנאים לכניסה למצב של ריכוז שיא - flow
החדשות הטובות הן שאפשר להגיע למצב של flow באופן מכוון. כדי שזה יקרה, ונצליח להתרכז באופן מלא, צריך שיתקיימו שלושה תנאים:
- מטרות מוגדרות היטב. מטרה מוגדרת היטב היא כזאת שברור מהם הצעדים הדרושים כדי להשיג אותה, ומתי היא הושגה. מטרות מוגדרות לדוגמא – לצייר דיוקן עצמי, ללמוד לנגן שיר, להכין שקופית או ללמוד פרק בספר למבחן. מטרות גדולות יותר צריך לפרק למטרות קטנות ומוגדרות היטב.
- פידבק מיידי. משוב מיידי הוא כזה שמאפשר לנו לדעת שאנחנו מתקדמים לקראת המטרה. הוא יכול להגיע מבחוץ או מבפנים, מתוכנו. למשל, כשמציירים ציור אפשר לראות תוך כדי עבודה איך הציור נראה ולהחליט אם אנחנו מתקרבים אל עבר המטרה.
- איזון בין רמת היכולת לרמת האתגר. זאת הנקודה העיקרית שאני רוצה לדבר עליה, כי זה תנאי שמצד אחד הרבה פעמים "מפיל" את הניסיון שלנו להתרכז, ומצד שני אנחנו יכולים ללמוד לשלוט עליו בצורה די טובה. על כך בהמשך.
התנאי השלישי לflow: מציאת איזון בין רמת היכולת לרמת האתגר
כמו שאמרנו, תנאי קריטי להשגת flow הוא מצב של איזון בין רמת המיומנות לרמת האתגר. התרשים למעלה מתאר את האיזון הזה. כשרמת האתגר נמוכה, ורמת המיומנות גבוהה, יהיה לנו קל מדי ונרגיש שעמום. כשרמת האתגר גבוהה ורמת המיומנות נמוכה, יהיה לנו קשה מדי ונרגיש חרדה. במצבים האלה, של שעמום או חרדה, אי אפשר להתרכז. לעומת זאת, כשיש התאמה בין רמת המיומנות שלנו לרמת האתגר, אפשר להתרכז, ואפילו להיכנס לflow.
העניין הוא שרמת המיומנות שלנו היא לא דבר קבוע, וגם לא רמת האתגר. נניח שתמר לומדת לנגן בגיטרה (התרשים למעלה מתאר את הדוגמא ומאד עוזר להבנה). היא מנסה לנגן שירים עם שלושה אקורדים. בהתחלה, זה מסובך. היא לא מצליחה לזכור איפה להניח את האצבעות בכל אקורד והצלילים יוצאים צורמים. רמת המיומנות שלה מאד נמוכה, ורמת האתגר גבוהה לה. היא מרגישה חרדה קלה – אולי לעולם לא תצליח? לאחר כמה שעות אימון, רמת המיומנות שלה משתפרת. עכשיו, רמת האתגר מתאימה לרמת היכולת שלה, והיא נכנסת לflow. היא מרוכזת לגמרי בנגינה ונהנית מכל רגע. כעבור כמה שעות אימון נוספות, רמת המיומנות שלה עולה עוד יותר. בשלב הזה, רמת המיומנות שלה גבוהה יחסית לרמת האתגר, ונגינת שירים בשלושה אקורדים משעממת אותה. כדי להיכנס חזרה לflow, היא צריכה להעלות את רמת האתגר. תמר מתחילה לעבוד על נגינת שירים עם חמישה אקורדים, ומהר מאד היא שוב נכנסת לflow. מה שראינו כאן הוא שכדי להישאר בflow אנחנו צריכים להיות מאד קשובים לרמת האתגר ולרמת המיומנות שלנו, וכל הזמן לעשות התאמות. הבעיה מתחילה כשאנחנו לא קשובים מספיק, או כשאנחנו עושים התאמות לא נכונות. במקרים האלה, נמצא את עצמינו מרגישים חרדה או משתעממים, במקום להצליח להתרכז.
flow, משמעות ואושר
התחלתי מחיפוש אחר הדרך הטובה ביותר להצליח להתרכז. החיפוש הוביל אותי לflow, מצב של ריכוז מוחלט שיש דרך ברורה להגיע אליו. אבל flow הוא הרבה יותר מריכוז. flow, כמו שמתאר אותו צ'יקסנטמיהאיי הוא צורה אולטימטיבית של אושר ומשמעות בחיים. הסיבה שאנשים מוכנים להשקיע כל כך הרבה משאבים בספורט תחרותי, בנגינה, באומנות, ביוגה או בעבודה אהובה היא שflow זאת תחושה נהדרת של חיוניות, חיבור לעשיה וסיפוק. לכן, אנשים שמסתכלים על הרגעים המאושרים ביותר בחיים שלהם יתארו בהרבה מקרים רגעים של flow. למזלנו, אפשר ללמוד להיכנס לflow. אמנם, לא מדובר במיומנות פשוטה, אבל היא מתגמלת מאד, ולדעתי לגמרי שווה את המאמץ.
מה מכניס אתכם לflow? מוזמנים לספר לי בתגובות.
אם אהבתם, מוזמנים לקרוא את הפוסט הבא בנושא בנושא ריכוז וflow, שמתמקד בהסחות דעת, כאן. מוזמנים גם להירשם לניוזלטר (כאן בתחתית העמוד) כדי לקבל עדכון כשפוסטים חדשים יוצאים. אם אתם רוצים להצטרף לדיון על יישום של כלים פסיכולוגיים בעבודה, אתם מוזמנים ללחוץ כאן ולהצטרף לקהילת הפייסבוק.
18 תגובות
מרתק!
תודה שירלון 🙂
מעניין מאוד – וגם ברור!
תודה ג'וליה, אני ממש שמחה לשמוע 🙂
אחלה תרשים. עוזר מאוד להבין את הסטטוס המקצועי הנוכחי והאם יש הלימה בין התפקיד הנוכחי לבין ההכשרה הקיימת.
תודה לירון. מעניין שלקחת את זה לכיוון תעסוקתי
היי, פוסט מעולה!
סם האריס (מקווה שאת מכירה 🙂) דיבר על היתרון הפסיכולוגי של מצב ה-flow מהבחינה שמצב כזה גורם ל״אני״ שלנו להיעלם. לדעתי הוא צודק, מעולם לא הייתי מודאג לגבי בעיותיי הקטנות במצב של flow, נראה שהכל נעלם וכל מה שקיים זו הפעולה שמתבצעת בהווה.
מה דעתך?
מסכימה לגמרי, אחד המאפיינים של flow הוא שהמודעות העצמית נעלמת, ומתאחדים עם העשיה. ִצ'יקסֶנְטְמִיהַאיִי, שטבע את המונח flow, מדבר על זה לא מעט. הוא למשל מספר על כירורג שמתאר איך בזמן ניתוח הוא מודע אך ורק לידיים שלו – לא לרגליים הכואבות, לא לבעיות שלו. ההסתכלות על כך כיתרון פסיכולוגי היא נקודת מבט מעניינת, תודה לך עליה 🙂
זה קורה לי במדיטציות הרבה. אין שם ,או לפחות אצלי אין את העניין של "העלאת האתגר" אבל בהחלט ככל שיש יותר מיומנות(יותר שעות תרגול, או ברצף בריטריט למשל) יש חוויה שונה של התרגול. המדיטציה יכולה לעבור ברגע אחד. אפילו שישנתי 45 דקות.
תודה לנה, החיבור בין flow למדיטציה מאד מעניין ומעורר מחשבה.
נעמה, מאמר מרתק! אני לומדת ממך המון כל פעם מחדש. תודה רבה לך ושנה טובה
תודה חדוה 🙂 שנה טובה גם לך!
איך אני יכול להשקיט את המחשבות שלי שמסיחות את דעתי ולהתעסק בפעולות שאני עושה ולא מרעשי הרקע מסביב
זאת שאלה מורכבת ואני לא רוצה לתת תשובה פשטנית שכנראה תפספס, אבל מזמינה לעשות חיפוש בבלוג (או ברשת!) על פוסטים בנושא מיינדפולנס.
וואו, הסברת לי מה שלא הצלחתי להבין הרבה מאוד זמן, תודה רבה לך, באמת עזרת לי המון!
רק שאלה אחת (אם אפשר). רב הזמן אני לא מרוכזת או מצליחה לגרום לעצמי להתרכז, בעיקר כשזה מגיע לכתיבת סיפור שאני כותבת. פעם זה היה תחביב שיכלתי להשקיע בו שעות, אבל עכשיו אני לא מצליחה אף פעם להגיע למצב flow, אני משתעממת מזה מאוד בקלות.
מה יכול להכניס אותי למצב flow?
הי, כיף לשמוע. בהתאם לתאוריה כאן כדאי לנסות להבין אם זה הפך למשעמם, ואז לאתגר את עצמך (למשל להחליט שאת כותבת על תחום מסויים או בסגנון מסויים) או שזה מתסכל ואז להקל על עצמך (למשל לייצר תנאים נוחים לכתיבה, או להחליט שאת מוכנה לכתוב משהו "בינוני"). כמובן שיכולות להיות עוד סיבות אבל בתוך התחום של flow זה הכיוון.