בואו נחשוב על האופן שבו אנחנו מתארים הסחות דעת. למשל –
- ניסיתי להתרכז בעבודה, אבל קפצו לי הודעות בווטסאפ והפריעו.
- ניסיתי לשבת בספריה ללמוד, אבל חברים באו לקשקש.
- ניסיתי לחזור לנגן בגיטרה, אבל הרעב הציק לי והייתי חייב ללכת להכין אוכל.
תחשבו רגע איך אתם מתארים הסחת דעת מסויימת. (באמת, קחו שניה ותחשבו!). לרב, התיאור הוא של הסחת דעת שנוחתת מבחוץ, ומפריעה להתרכז. הטענה שלי היא שהסחות הדעת לא באמת מגיעות מבחוץ. אנחנו יוצרים הסחות דעת, או לכל הפחות – מקבלים אותן בזרועות פתוחות, בניסיון לא מוצלח לברוח מחרדה או משעמום ולהצליח סוף סוף להתרכז.
flow - מצב של ריכוז מלא
רגע לפני שניכנס עמוק יותר לנושא של הסחות דעת, בואו ניזכר בקצרה בflow. הflow היא צורה של ריכוז עמוק, מצב בו חושבים אך ורק על המטלה, נסחפים לתוך העבודה, מרגישים חיוניות גדולה ונהנים מהעשיה. הסברתי את נושא הflow לעומק בפוסט הקודם, למי שלא מכיר.ה את הנושא אני ממליצה לקרוא אותו לפני שממשיכים.
Flow: איך להצליח להתרכז – ועל הדרך להפוך למאושרים יותר
על הקשר בין flow לרגשות
כדי להיכנס לflow צריכים להתקיים כמה תנאים, ואחד מהם הוא מציאת איזון בין רמת האתגר של המטלה לרמת המיומנות של מי שמבצע אותה. כשאין התאמה כזאת, האדם שמנסה להתרכז ירגיש רגשות לא נעימים:
- אם רמת האתגר גבוהה ורמת המיומנות נמוכה, יהיה קושי גדול ואיתו תחושת חרדה.
- אם רמת האתגר נמוכה, ורמת המיומנות גבוהה, תהיה תחושת שעמום.
- איזון בין רמת היכולת ורמת האתגר, הוא שמאפשר (בהנחה שמתקיימים גורמים נוספים) כניסה למצב של ריכוז מלא – הflow.
הסחות דעת הן דרך לברוח מחרדה או משעמום
אף אחד לא אוהב להרגיש חרדה או שעמום, לכן באופן אוטומטי נעשה דברים כדי לצאת מהאזורים הרגשיים הלא נוחים האלה. הסחת דעת מציעה לנו אפשרות יציאה כזאת, ואנחנו עשויים לתפוס אותה בשתי ידיים – למרות שהיא מרחיקה אותנו מהמטרות שלנו.
לא בכל הסחת דעת אפשר לשלוט, אבל בהרבה מהן אפשר. כשאנחנו עובדים עם טאב של פייסבוק פתוח, טלפון לא מושתק, דלת פתוחה שדרכה יכולים להגיע חברים ורעב ברקע – אנחנו יודעים שתוך כמה דקות תיווצר הפרעה. על כל הדברים האלה יכולנו לשלוט. הבעיה היא שבלי מודעות לרגשות, תכנון והשקעת אנרגיה, במקום להתרחק מהרגשות השליליים האלה לתוך האזור הנחשק של flow, כנראה שנמצא את עצמינו מאפשרים להסחות דעת להתקיים. אנחנו נתחיל במטלה, נמצא את עצמינו לחוצים או משועממים, נחכה קצת, וברגע שיופיע קצה של הסחת דעת – נקפוץ עליה בשמחה, ניתן לה חיבוק ענק ונאמץ אותה אל תוך חיינו. לרגע, נרגיש טוב יותר – פחות משועממים או פחות חרדים. אבל לטווח ארוך – התרחקנו מהמטרה שלנו.
שני סוגי הרגשות השליליים המרכזיים שאפשר להרגיש בזמן שמנסים להתרכז ולעבוד הם חרדה ושעמום. כדי לברוח מכל רגש יש לנו טקטיקות שונות. בחלק הבא של הפוסט אתן כמה דוגמאות לשיטות שונות בהן אנחנו מתרחקים מחרדה או שעמום. בסוף כל דוגמא אסביר איך היה אפשר לעשות את זה נכון – כלומר להתקרב למצב של ריכוז וflow במקום להתרחק ממנו. נסו לראות מה מוכר לכם מהחיים שלכם, ובאיזה מלכודות אתם דווקא לא נופלים. אשמח אם תספרו לי על המסקנות שלכם בתגובות.
הסחות דעת כניסיון לברוח מחרדה
חרדה היא תחושה מאד לא נעימה, שנוצרת כשעלינו לבצע משימה שמאתגרת אותנו באופן שלא מותאם לרמת היכולת שלנו. במקרה כזה, בניסיון לברוח מתחושת החרדה, אנחנו עשויים לחפש הסחות דעת. הנה דוגמא למצב כזה.
החלפת המטלה שמעוררת חרדה בהסחת דעת מהנה
יונתן הגיש הצעת מחקר ועכשיו הוא מנסה לכתוב את התזה שלו. אין לו מושג מאיפה להתחיל. הוא יושב מול המחשב חצי שעה ובוהה, ומרגיש חסר אונים וטיפש. רמת החרדה שלו מתחילה לעלות. הוא נזכר בכשלונות שהיו לו בעבר ושוקע במחשבות מייאשות. כשהשותפה שלו נכנסת הביתה ושואלת אותו איך היה הסופ"ש, הם שוקעים בשיחה ארוכה. כעבור שעה, מחשיך בחוץ והם מחליטים לצאת לבירה. יונתן נהנה מהשיחה ומהחברה ונפטר מהחרדה (לפחות זמנית), אבל הוא בכלל לא מתקדם בתזה. (במקום לדבר עם השותפה, מישהו אחר היה יכול להחליט לסדר את הבית, לצאת לריצה, להתחיל לעשות יוגה, ללכת לבקר את דודה שלו, לבשל ארוחת שף, לעשות שנ"צ או לכתוב פוסט מחאה בפייסבוק. בכל המקרים, מדובר באותו הרעיון של קפיצה על הסחת דעת).
איך היה אפשר לעשות את זה נכון? יונתן הרגיש חרדה וכדי להצליח לעבוד הוא היה צריך להנמיך את רמת החרדה.
דרך אחת לעשות את זה נכון היא להנמיך את רמת האתגר. למשל, אם הוא מצפה מעצמו לכתוב עבודה מושלמת תוך יומיים, אולי הוא צריך להתאים את הציפיות ליכולות שלו. עוד דרך להנמיך את רמת האתגר היא להגדיר את הצעד הבא. לכתוב תזה זאת משימה עצומה, אבל לעשות צעד אחד לכיוון הכתיבה זאת משימה אפשרית. הוא יכול למשל להחליט שכצעד ראשון הוא ימצא את שלושת המאמרים הכי רלוונטיים למחקר ויקרא אותם. עכשיו, כשהמשימה היא בגודל אפשרי יותר, רמת החדרה תרד.
לפעמים עוזר גם לעשות צעדים כדי להנמיך את רמת החרדה, בלי קשר לרמת האתגר. למשל, לשמוע מוזיקה מרגיעה תוך כדי עבודה, או לספר לשותפה שהוא לחוץ ולקוות שהפריקה תעזור לו להרגע.
נקודה חשובה היא שאם נשאל את יונתן, רב הסיכויים שהוא לא יחשוב שהוא חיפש לברוח מחרדה. הוא יאמר – שותפה שלי נכנסה וזה הפריע לי לעבוד (או – הייתי רעב והייתי חייב להכין משהו לאכול, אי אפשר לעבוד בבית מבולגן, ריצה עוזרת לי להיות יצירתי, מלא זמן רציתי להתחיל לעשות יוגה, שינה עוזרת ללמידה, אני אדם פוליטי, הנוטיפיקציה בווטסאפ קפצה לי). אבל זה לא נכון. הסחות דעת יש תמיד, אבל הרבה מהן בשליטתינו. אנחנו בוחרים להשאיר אותן בסביבה כי זה נח לנו.
הסחות דעת כניסיון לברוח משעמום
דיברנו קצת על חרדה, שהיא הרגש שאנחנו מרגישים כשהמטלה קשה יחסית לרמת המיומנות שלנו. בקצה השני יש מקרים בהם המטלה דווקא קלה מדי, ואז יופיע רגש לא נעים אחר: השעמום. הדרכים בהם אנחנו בורחים משעמום שונות מאלה בהן אנחנו מתרחקים מחרדה. הנה כמה דוגמאות ליציאה לא מוצלחת ממצב של שעמום, ואיך היה אפשר לעשות את זה נכון.
מולטי-טסקינג כדרך להעלות את רמת האתגר
יום חמישי אחרי הצהריים, זאב יושב בעבודה בישיבת סיכום פרוייקט משעממת. המנהל שלו מתאר באופן מעייף את כל מה שקרה בפרוייקט ומתעמק בפרטים שאת רובם זאב כבר מכיר. הדרך האוטומטית של זאב לברוח משעמום היא מולטי-טסקינג. הוא מוסיף להשתתפות בישיבה עוד מטלה – תכנון הסופש עם כמה חברים במקביל בווטסאפ. עכשיו, רמת האתגר של השתתפות בישיבה במקביל, עולה. כביכול, רמת אתגר גבוהה יותר אמורה לייצר משימה יותר מעניינת, שבה יהיה לו קל יותר להתרכז. הבעיה היא שקשה מאד לעשות שני דברים בבת אחת, ומהר מאד אין לזאב שום מושג מה קורה בישיבה. גם תכנון הסופש הוא לא מטלה מעניינת מספיק בפני עצמה, ולכן הוא שוב משתעמם, ומוסיף מטלה נוספת – הוא מחפש כיסוי חדש לטלפון באמזון. רמת האתגר של חיפוש כיסוי לטלפון תוך כדי תכנון הסופש די מתאימה לו, והוא בסוג של flow – אבל זה ממש לא הflow שהוא תכנן. הוא מבין את זה כשמעבר למסך הוא שומע את הבוסית שלו קוראת בשמו ושואלת אם הוא יכול לפרט מניסיונו. אין לו שום מושג על מה היא מדברת.
איך היה אפשר לעשות את זה נכון? באופן כללי, כשרוצים להתרכז עדיף לעשות רק מטלה אחת בכל זמן. אנחנו נוטים להיות הרבה פחות טובים במולטי-טסקינג ממה שנראה לנו. יחד עם זה, לפעמים אנחנו נאלצים לעשות דברים שמשעממים אותנו באופן שמקשה על הריכוז. במקרים האלה הפתרון הטוב ביותר כדי לייצר מטלה מעניינת שקל להתרכז בה הוא להעלות את רמת האתגר של המטלה. דרך אחת לעשות את זה היא להוסיף מטלה שתורמת למטלה הראשית. למשל, אם המטרה של זאב היא להקשיב ולהשתתף בישיבה, הוא יכול לסכם את הישיבה, או לנסות להיות יותר פעיל. עכשיו המטלה של השתתפות בישיבה מאתגרת יותר, וזאב ישתעמם פחות.
חשוב לומר שקיים מולטי-טסקינג שכן יכול לסייע להתרכז טוב יותר במטלה עיקרית משעממת. בדרך כלל מדובר בפעולות לא מכוונות מטרה, שלא דורשות ריכוז רב ומשתמשות במשאבים שונים מאלה שצריך בשביל המטרה העיקרית. למשל, יכול להיות שאם זאב היה בוחר להוציא דף ולשרבט, או לשחק במשחק מחשב מאד מאד פשוט (כמו באבלס) הוא היה מצליח להיות מרוכז יותר במה שקורה בישיבה בלי להשתעמם.
משחק עם הזמן כדרך להעלות את רמת האתגר
שרית כותבת עבודה אקדמית. יש לה ארבעה ימים עד ההגשה, כשלמעשה היא צריכה רק יומיים כדי לכתוב את העבודה היטב. היא מרגישה לא מפוקסת. הסיבה היא שרמת האתגר נמוכה לה מדי – ארבעה ימים כדי לכתוב את העבודה הזאת הם יותר מדי זמן. שרית בורחת מהשעמום, ומבלה את הזמן בבינג' סדרות. במשך שלושה ימים היא רואה ארבע עונות של בית הקלפים. כעבור שלושה ימים, היא מתאפסת ומתחילה לכתוב את העבודה. זה מאוחר מדי, והיא מבינה שלא תספיק להגיש את העבודה בזמן. רמת החרדה שלה עולה והיא שוב מתקשה להתרכז.
איך אפשר היה לעשות את זה נכון? גורם הזמן חשוב מאד בקביעת רמת האתגר של מטלה, ובהתאם – האפשרות להיכנס לflow. יותר מדי זמן לביצוע מטלה יוביל לשעמום, משם יש נטיה לברוח להסחות דעת. פחות מדי זמן לביצוע מטלה יוביל לחרדה, ולביצוע המטלה ברמה ירודה. החלק המבלבל כאן הוא שלרובינו קשה מאד להעריך כמה זמן באמת נדרש כדי לבצע מטלה.
יכול מאד להיות שאם שרית היתה מסיימת לראות את הסדרה יומיים לפני תאריך ההגשה, היא היתה נכנסת לflow מושלם. היא צריכה ללמוד מהניסיון ולכייל את הערכות הזמנים שלה, כך שפעם הבאה היא תזכור שכדאי לה להיות פחות אופטימית ולהקצות מעט יותר זמן לביצוע עבודות. דרך אחרת, קשה יותר לביצוע, היא להחליט שהיא מקדישה קודם יומיים לכתיבת העבודה, ואת היומיים הנותרים היא מקדישה לעיסוקים אחרים.
"אבל לפעמים הסחות דעת באמת מגיעות מבחוץ!"
נכון. לפעמים הסחות הדעת נמצאות שם. לפעמים אני באמת מנסה לעבוד והטלפון מפריע. לפעמים השכנה מחליטה להתאמן בנגינה בחליל בדיוק כשהחלטתי להתרכז. סביבת עבודה מבולגנת או רעב או רשתות חברתיות יכולים להפריע באמת. האינטרנט מלא בטיפים לריכוז בסגנון – סדרו את סביבת העבודה שלכם, הקפידו לישון ולאכול כמו שצריך, כבו את הטלפון, סגרו את הדלת. הטיפים האלה נכונים, אבל אני חושבת שהם מטפלים בסימפטום ולא בבעיה.
נכון, רעב מסיח את הדעת אבל אם אנחנו באמת מוכנים להתמודד עם החרדה (או השעמום) אפשר לחטוף פרוסה עם טחינה ולהמשיך לעבוד, לא חייבים להפוך דווקא ברגע זה לשפים מקצועיים. נכון, פעילות גופנית היא חשובה אבל אם לא יצאתם לריצה מאז תקופת המבחנים הקודמת אתם כנראה עוסקים בדחיינות (עוד על דחיינות כאן) ומחפשים דרך לא ללמוד. אותו רעיון לגבי סביבת עבודה מבולגת – כמובן שהיא מפריעה לריכוז אבל האם זה אומר שצריך להקדיש עכשיו שעתיים לסידור הבית? אם אנחנו מבינים שזאת לא הבעיה האמיתית, אלא הסחת דעת בשירות הבריחה מהחרדה, אולי היינו בוחרים להעיף את כל מה שעל השולחן לתוך ארגז או לעבור לספריה ולסיים כבר עם המטלה.
רובינו יכולים להתמודד עם הסחות דעת לבד באמצעות ההגיון הפשוט. הסיבה שאנחנו לא תמיד עושים את זה היא כי זה נח לנו. תחושת החרדה והשעמום יכולות להחוות כאי נוחות ואפילו כסבל. במצב שבו אנחנו לא מודעים לגמרי למצב הרגשי הזה, ולא מבינים איך לצאת ממנו באופן מועיל, יכול להיות שנעדיף את הבחירה המבאסת של לא להצליח להתקדם לעבר המטרות שלנו על פני התחושה האיומה של חרדה משתקת או שעמום ממית (לחצו כאן כדי לקרוא עוד על היכולת לשהות בתוך חוסר נוחות). המודעות לרגשות שמפעילים אותנו ולאופן בו אנחנו יכולים להיכנס לflow מייצרת אפשרות להתמודד עם הבסיס הרגשי שמאחורי הקושי להתרכז, במקום לברוח להסחות דעת.
מודעות לרגשות כמפתח לריכוז ולכניסה לflow
עד עכשיו דיברנו על שלושה מצבים רגשיים שקשורים לניסיון להתרכז: שעמום, חרדה וflow. הבנו איך אנחנו משתמשים בהסחות דעת כדי להימנע ממצבים רגשיים לא נוחים. מכאן קל להבין כמה חשובה המודעות לרגשות שלנו בזמן ניסיון להתרכז. מודעות לרגשות יכולה לעזור לנו לקבל החלטות מועילות במקום לפעול על אוטומט ולברוח מרגשות לא נעימים.
מחקרים על הנושא של flow מגלים שיש לא רק שלושה אלא שמונה אזורים רגשיים רלוונטיים לflow. כדי להצליח להתרכז, מאד עוזר להבין מה בדיוק אנחנו מרגישים – ובהתאם לזה איך אפשר להתאים את רמת האתגר או המיומנות כדי להיכנס לflow. אז פעם הבאה שאתם מתקשים להתרכז, נסו להשתמש בתרשים כאן למטה כדי להבין בדיוק באיזה אזור רגשי אתם נמצאים, ומה אפשר לשנות כדי להיכנס לflow. למשל – אני מרגישה מודאגת, כנראה שרמת המיומנות שלי נמוכה ורמת האתגר בינונית. במקרה הזה אני צריכה לעבוד על להעלות את רמת המיומנות שלי – להתאמן עוד או לבקש עזרה. כך אוכל להיכנס לflow. דוגמא נוספת – אני מרגישה בשליטה, אבל לא ממש מעניין לי. במקרה הזה, כנראה שרמת המיומנות שלי גבוהה, ורמת האתגר בינונית. אני צריכה להעלות את רמת האתגר, ואז אוכל להיכנס לflow (כמובן בתנאי ששאר התנאים יתקיימו).
סיכום - איך להתאים בצורה מוצלחת את רמת האתגר / המיומנות ולהיכנס לflow?
השלב הראשון – לחשוב – מה אני מרגיש.ה? איפה אני ממוקמ.ת על התרשים? האם אני מרגיש.ה אדישות? דאגה? עוררות? חרדה?
השלב השני – להבין – מהי רמת המיומנות ורמת האתגר שמתאימים לרגש. האם רמת האתגר נמוכה? בינונית? גבוהה? מה לגבי רמת המיומנות שלי? אפשר להעזר בתרשים הצבעוני כדי לעשות את זה.
השלב השלישי – להבין אלו התאמות אפשר לעשות כדי להגיע לflow, כלומר לרמת מיומנות בינונית-גבוהה ורמת אתגר בינונית-גבוהה. בהרבה מקרים, צריך לבנות את הדרך לשם בהדרגה.
לדוגמא – אני מרגישה בשליטה, כלומר רמת המיומנות שלי גבוהה ורמת האתגר בינונית. כדי להגיע לflow אני צריכה להעלות את רמת האתגר. צריך לחשוב איך לעשות את זה בצורה שתקדם אותי לעבר המטרות שלי, למשל – לשאוף לציון יותר גבוה, לבצע עבודה באיכות יותר טובה. דרכים לא מקדמות להעלות את רמת האתגר יהיו לבזבז זמן על הסחות דעת כך שיווצר לחץ זמן שיעלה את רמת האתגר, או להוסיף מטלה (לגלוש בפייסבוק תוך כדי) שתייצר קושי של מולטי-טסקינג.
דוגמא נוספת- אני מרגישה דאגה, כלומר רמת המיומנות שלי נמוכה ורמת האתגר בינונית. אם רמת האתגר תעלה עוד – ארגיש חרדה, אז צריך לשים לב שזה לא קורה בשלב הזה. יחד עם זה צריך לבנות את רמת המיומנות לאט לאט, כדי להגיע לאזור של עוררות / שליטה, ומשם לflow.
אז איך הסחות דעת יכולות ללמד אותי להתרכז?
הסחות דעת הן לא הבעיה – הן פתרון לא מוצלח לבעיה. למעשה, הסחות דעת יכולות לעזור לנו להתרכז, אם נלמד להיות מודעים להן וללמוד להשתמש בקיום שלהם כסימן. כשהחת דעת מפתה אותנו, כדאי לעצור ולבדוק מאיזה רגש אנחנו בורחים, ואיך אפשר להתמודד איתו טוב יותר. אם למשל אני מוצאת את עצמי עושה מולטי – טסקינג בזמן ישיבה, גולשת בפייסבוק במקום לעבוד או מפתחת תחביב בישול בשיא הלחץ של תקופת המבחנים, זה סימן לעצור שניה ולחשוב מה אני מרגישה עכשיו? ממה אני מנסה לברוח? בשלב הבא, אפשר לתכנן את הדרך להתמודד עם הרגשות שהעבודה על המטרות שלי מעוררות בי, בלי לברוח מהן.
הערה אחרונה היא לגבי החשיבות של הרגשות השליליים. חוויה של רגשות שליליים יכולה לייצר עוד רגשות שליליים, כמו תסכול ואפילו כעס. "למה אני כזאת לחוצה? אני הורסת לעצמי" או "למה הכל משעמם אותי? משהו לא בסדר בי". אין דרך להגיע לflow בלי לעבור (שוב ושוב) באזורים רגשיים נוחים פחות. ביחד עם זה, אין שום דבר רע בלחוות רגשות שליליים מדי פעם. התסכול, החרדה, הדאגה, השעמום – כל אלה הם הזדמנויות לעצור, להבין למה אנחנו מרגישים ככה, ולהתאים את רמת הקושי או המיומנות שלנו בצורה מועילה. למעשה, הרגשות האלה הם סימני דרך, וככאלה הם קריטיים כדי לכוון את עצמינו לאזורים הטובים יותר של flow.
אם אתם רוצים להצטרף לדיון על יישום של כלים פסיכולוגיים בעבודה, אתם מוזמנים ללחוץ כאן ולהצטרף לקהילת הפייסבוק. אם תרצו לקבל עדכון על פוסטים חדשים אתם מוזמנים לגלול לתחתית העמוד ולהרשם לרשימת התפוצה.
9 תגובות
קראתי את הפוסט ביום שהוא יצא ומאז אני חושב עליו כמעט כל יום. אני קצר רוח מאוד באופי שלי וההבנה הזה של המתח שעמום/חרדה עזרה לי כל כך להבין את עצמי ואת הפעולות שאני עושה. לקחתי את הטיפ שלך לגבי ישיבות – במקום למצוא עיסוק אחר ולא להצליח להתרכז בישיבה, לסכם את הישיבה או לנסות להעמיק ולהיות מודע יותר למה שקורה סביבי. אם אני מאזין להרצאה והיא איטית או משעממת אני מתחיל לתמלל אותה תוך כדי. אם הנהיגה 'קלה' מידי אני מנסה לאתגר את עצמי בכל מיני תרגילים מדיטטיביים כדי לא להתחיל להתעסק בטלפון.
תודה לך!
אני ממש שמחה לשמוע שזה עזר לך להבין את עצמך ואתה מיישם!
מאוד מעניין! בעיקר עבורי הסחות הדעת כמידע המצביע על חרדה או שעמום.
תודה רועי, אני גם אוהבת את הרעיון הזה, שהסחות דעת הן מקור מידע חשוב
אהבתי מאוד! בימים הקרובים אנסה ליישם 🙂
תודה אלה! אשמח לשמוע איך זה הולך 🙂
איזה פוסט מדהים!!! גם ההוא על הדחיינות!!!
פשוט קלעת בול!!!
הייתי בטוחה שיש לי הפרעות קשב וריכוז לא מאובחנות, כי אין מטלות שלא דחיתי/ דוחה במסגרת לימודי. זה ממש הטריד אותי. אני לא זוכרת את עצמי אי פעם יושבת ומכינה ש"ב בבית או לומדת למבחנים כי תמיד דחיתי את המטלות המעצבנות הללו. (הכל זרם לפי המצב רוח) לרוב זה הלך לי, אז המשכתי כך שנים… כיום ההרגל הזה ממש מקשה עלי ותוקע אותי בלימודי המקצוע.
לאחר שקראתי את הפוסט הזה הבנתי מאיפה הדחיינות שלי נובעת:) זה ממש הרגיע אותי, כי הבנתי מה הבעיה המדוייקת שלי!
תודה רבה על ההארות המחכימות!!
אנסה ליישם את העצות בעזרת ה'.
תודה ללי, איזה כיף לשמוע, אני ממש מקווה שזה יעזור 🙂 בהצלחה בלימודים!